平衡膳食是健康的基础。合理的安排儿童的饮食，不仅能保证孩子健康成长，还能增强免疫力，避免患病。下面介绍的是初冬时适合12-14岁初中学生的五天食谱(食物重量以原料生重计)，供家长采纳，也供学校食堂与供餐企业参考。该食谱特别强调四条：一是一日之内提供的食物品种要多样化，有粗有细;二是副食有荤有素，肉食不过多，蔬菜不能少;三是早餐要安排好，晚餐提供的热量低于午餐;四是每天都有牛奶或酸奶。家长可依此模式灵活安排，男孩和活动量大者，可略多些，女孩和活动量少者，可少些。如果你的孩子是胖墩儿，则应控制食量，宜适当减少主食量和肉食量，同时增加蔬菜量。为预防感冒，家长应尽可能让孩子多吃些有抗病毒和提高免疫力作用食物，如洋葱、大葱、姜、大蒜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、香菜、枸杞、枣、桂圆、鸡肉、蘑菇、鳮汤等。还应让孩子喝些绿茶水，每天的饮水量不应少于1500毫升。
第一天
早餐：鸡汤面条(面粉 50克、白菜100克、鸡肉10克)
馒头(面粉60克)
煮鸡蛋1枚，60克
午餐：麻酱花卷(小麦粉100克、玉米面30克、芝麻酱10克)
牛肉烧土豆(牛肉40克、土豆100克)
虾仁炒小白菜(虾仁20克、小白菜80克、香菇30克、洋葱30克)
西红柿蛋花汤(西红柿30克、鸡蛋5克)
晚餐：米饭(大米90克、黑米30克)
肉炒油菜(瘦猪肉30克、油菜80克、胡萝卜50克)
蒜炝海带丝(水发海带30克、大蒜5克、芝麻5克)
萝卜丝香菜汤(白萝卜50克、香菜10克、虾皮5克)
零食与加餐：开心果20克、橘子1只、香蕉1只、牛奶250毫升.
第二天
早餐：全麦面包(面粉100克)
牛奶300毫升
醤牛肉(牛肉50克)
糖拌西红柿(西红柿70克、白砂糖10克)
午餐：包子(面粉150克、猪肉50克、白菜150克、牡蛎肉20克)
蒸芋头(芋头80克)
菠菜汤(菠菜30克、黑木耳干品1克、海米5克)
晚餐：大米红豆饭(大米80、小豆20克)
熘豆腐(豆腐60克)
肉炒芹菜(瘦猪肉30克、芹菜150克)
燕麦片粥(燕麦片20克、桂圆7枚、枸杞5克)
零食与加餐：花生30克、苹果1只、橘子1只、山楂8枚.
第三天
早餐 馒头(面粉120克)
洋葱炒蛋(洋葱60克、鸡蛋60克)
豆浆(300毫升)
午餐：米饭(大米120克、黑米20克)
蒸鱼(带鱼60克)
素炒白菜(大白菜100克、胡萝卜30克、鲜平菇40克)
紫菜汤(干紫菜2克、虾皮5克)
晚餐：二米饭(大米100克、小米20克)
蒸红薯(红薯100克)
鸡肉炒萝卜丝(白萝卜100克、鸡胸脯肉30克)
素炒菜花(菜花80克、豆腐干20克、香菜10克)
零食与加餐：饼干50克、苹果1只、鲜枣7枚、酸奶300毫升.
第四天
早餐：豆包(面粉80克、小豆馅40克)
白菜豆腐汤(白菜80克、豆腐40克、海米5克)
酸奶100毫升
午餐：发糕(白面100克、玉米面40克)
小鸡炖蘑菇(鸡肉100克、干香菇50克)
洋葱炒胡萝卜(洋葱100克、胡萝卜50克、青椒20克)
晚餐：馒头(面粉100克)
大米山药粥(大米30、大枣7枚、山药20克)
炒卷心菜(卷心菜100克、豆腐皮20克、虾皮10克)
葱爆肉(瘦肉30克、大葱60克)
蒸南瓜(南瓜60克)
零食与加餐：腰果20克、梨1只、猕猴桃1只、牛奶200毫升
第五天
早餐：蛋炒饭(大米100克、鸡蛋20克、大葱15克)
菠菜汤(菠菜80克、虾皮5克)
酸奶200毫升
午餐：馒头(面粉120克)
大米大枣粥(大米30克、大枣7枚)
炖黄花鱼(黄花鱼80克)
胡萝卜炒菜花(胡萝卜40克、菜花80克、胡萝卜10克)
晚餐：玉米面发糕(玉米面80克、小麦粉40克)
蛋炒西红柿(鸡蛋30克、西红柿70克)
萝卜块炖鸡汤(鸡肉块30克、白萝卜100克、香菇20)
零食与加餐：核桃仁20克、橘子1只、苹果1只、酸奶200克.
注1、零食与加餐安排在上午九十点钟和下午三四点钟
注2、每日烹调油用量是25克，盐量不超过5-6克。
